עקרונות התזונה והספורט לפי הפליאו סטייל

גישה אבולוציונית לסגנון חיים משתמשת בהיסטוריה האבולוציונית של ההומו -סאפיינס בתוספת ידע מדעי טוב כמסגרת כללית לביצוע בחירות יום יומיות  באשר לתזונה, כושר, רפואה ותוספי תזונה.

ליבת הגישה האבולוציונית היא הדיאטה: הימנעות מדגנים וקטניות, סוכר ורוב השמנים הצמחיים לטובת בשר באיכות גבוהה, דגים, ביצים וירקות.

לאחר 85 פוסטים נראה לי שהגיע הזמן לסיכום מחודש של עקרונות הגישה האבולוציונית לדיאטה ולסגנון חיים. הגישה הזאת קיימת בעולם כבר מספר רב של שנים והיא כיום די מגובשת, אם כי יש הבדלים מינוריים בין רופאים וחוקרים הדוגלים בה, בעיקר באשר ליחס למוצרי חלב ולאחוז השומן הרווי הרצוי.

העקרונות עשויים להישמע מוזרים למי שלא קרא את רוב הפוסטים פה, בהם הבאתי מחקרים מדעיים התומכים בגישה האבולוציונית לתזונה ובריאות. בכל מקרה קח/י בחשבון שהשאלה שנשאלת בכל עקרון ועקרון היא איך היו נוהגים אבות אבותינו של לפני המהפכה החקלאית, אלה שאת הגנים שלהם אנחנו נושאים.

להלן העקרונות המנחים אותי בבחירת דיאטה וסגנון חיים בהשראה אבולוציונית:

אכול/י מזונות אמיתיים, מוכנים כראוי. הכן/הכיני את האוכל בעצמך כל האפשר. הזהר/י ממזון מוכן בסופרמרקטים או במסעדות.

• אל תאכל/י חיטה, תירס, אורז או דגנים אחרים. אם את/ה בוחר/ת לאכול דגנים, צרוך/כי מהם במתינות ועבד/י אותן לפני הבישול כדי לצמצם את הרעלים, למשל על ידי הנבטה והשריה. חיטה נראית כגרועה מכל הדגנים בעוד שאורז נראה הכי פחות מזיק. דגנים מלאים אינם עדיפים על דגנים מעובדים.
• אל תאכל/י מתוקים. המנע/י מסוכר, סירופ תירס, נקטר אגבה, דבש, מייפל וממתיקים מלאכותיים.
• אל תאכל/י שמנים צמחיים שפותחו בעשרות השנים האחרונות והמופקים בתהליך תעשייתי בעזרת ממיסים מתעשיית הנפט והכוללים כמויות עתק של אומגה 6.  שמן סויה, תירס, קנולה, כותנה, חריע כולם שייכים לרשימה זו. המנע/י ממאכלים מטוגנים במסעדות. המנע/י ממרגרינה. במקום זאת השתמש/י בנדיבות בשומנים מן החי כמו חמאה, שמאלץ, שמן זית ושמן קוקוס. אל תחשוש/י משומן רווי. הוא בריא, גם ללבך.
• אל תאכל/י סויה. סויה משפיע על בלוטת התריס וכוללת הורמונים המחקים פעילות אסטרוגן.
• אל תאכל/י שעועית וקטניות אחרות. אם את/ה בוחר/ת לאכול קטניות, צרוך/י אותם המתינות והכן/י אותם לפני הבישול, על ידי הנבטה והשריה, לצמצום רעלים (לקטינים).
• שמור/י על יחס אומגה 3 לאומגה 6 על ידי צמצום מזונות המכילים אומגה 6 (שמנים צמחיים, שקדים ואגוזים) והגברת מזונות מכילי אומגה 3 (סלמון, מקרל, סרדינים ותוספים).
• אכול/י בשר, רצוי כזה שגודל ברעיה ולא בהזנה בתירס ובתערובות. העדף/פי חלקים פנימיים כמו כבד (פעם בשבוע/שבועיים) לבבות, טחול, מוח עצמות ומוח ועצמות (מרק).
• אכול/י ביצים, עדיף כאלה שגודלו על מזון טבעי או מועשרים באומגה 3. העדף/פי את החלמון (הצהוב) על החלבון. ככול שהצהוב יותר קרוב לכתום איכותו גבוהה יותר.
• אכול/י דגים ומאכלי ים, עדיף כאלה שנדוגו בים ולא בבריכות.
• אכול/י ירקות אך אל תחשוב/י עליהם כקדושים. הם טובים במיוחד כשהם טבולים בשמן זית. העדף/פי ירקות אורגניים.
• אכול/י פירות במתינות. פירות הם בסופו של דבר "ממתקים על העץ" ומכילים לא מעט סוכר.
• אם אין לך רגישות למאכלי חלב, אכול/י קצת מוצרי חלב עתירי שומן. המנע/י מחלב וגבינות דלי שומן.
• אכול/י שקדים ואגוזים,אם ברצונך, אך הזהר/י מתכולת אומגה ה-6 הגבוהה שלהם. באגוזי מקדמיה יש מעט אומגה 6 יחסית לאחרים. בוטנים הם קטניות.
• אם אינך סובל/ת מסכרת או קדם-סכרת אכול/י כמויות מוגבלות של בטטה (עדיף) או תפוחי אדמה.
• אכול/י מזונות מותססים או כבושים כמו יוגורט או כרוב כבוש (עשוי בבית מתרבית חיידקים של יוגורט למשל) הם עוזרים לשמירת אוכלוסיית בקטריות חיובית במעיים.
• אם ברצונך לרזות או אם הינך סובל/ת מסכרת או קדם סכרת הגבל/י את כמות הפחמימות בדיאטה שלך למקסימום 50 גר' ליום. בשבוע-שבועיים הראשונים תיתכן תקופת הסתגלות קצרה המלווה בסחרחורות קלות בעת שהגוף מתאים את עצמו ליצר את האנזימים הדרושים לעיכול כמות רבה יותר של שומן. אל תחשוש/י – צריכה יותר גבוהה של שומן ופחותה של פחמימות תגרום לך לרזות ובמקרה של סוכרת תשפר את תמונת הסוכר שלך. השפעת דיאטה כזאת על כולסטרול וסמנים אחרים בדם היא חיובית ולא שלילית, כפי שמקובל לחשוב.
• שים/מי לב לגופך. ערוך/כי ניסיונות כדי למצוא את המזונות שמתאימים לך. אם הנך סובל/ת מבעיות בריאותיות כמו מחלות של המערכת החיסונית, בדוק מזונות שונים בדרך של אלימינציה. הסר/י באופן מוחלט, לחודש, מזונות בעייתיים כמו גלוטן, חלב, שקדים ואגוזים, ביצים, ירקות ממשפחת הסולניים (חציל, פלפל עגבנייה וכו') ובדוק/י את השפעת ההסרה על הרגשתך.
• השימוש במושג "איזון" ביחס לדיאטה הוא סך הכל אסטרטגיה סטטיסטית המשמשת במצב של חוסר ידע ולא גישה שקולה, כפי שהשימוש במילה "איזון" עלול לרמוז בטעות. כדאי לצרוך מהמזון הבריא והנכון (אבולוציונית) ולא "קצת מכל דבר".
• סביר שכל אחד/אחת  ימצא/תמצא את יחס אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים) המתאים לו אישית. כל זמן שהם ממקורות התואמים את הגישה האבולוציונית, כל יחס סביר מתאים לגישה האבולוציונית.
• בקשר לכושר: עזוב/י את אימוני הכושר המפרכים והארוכים. נסה/י מאמצים קצרי טווח בנוסח אימון אינטרוולים של 10-20 דקות. נסה/י הרמת משקולות (כן, נשים), ריצות קצרות ומהירות לסירוגין, ריצות יחף/ה. פעמיים שלוש בשבוע מספיקים אם כי אין נזק בתדירות יותר גבוהה בתנאי שאין מצב של אימון יתר.
• שן/ני הרבה וטוב. קח/י הפסקות להתאוששות ממאמצי כושר.
• דלג/י על ארוחות לעיתים, במיוחד כאשר מזון נכון אינו זמין. נסה/י צום לסירוגין (15-24 שעות עם שתיית מים). אכול/י טוב אך שנה/שני את הכמויות שאת/ה אוכל/ת.
• תוספים: ויטמין D  כדי להגיע לרמה של 50 ng/ml (מכבי) או 125 mml/ml (כללית) – בד"כ תידרש צריכה של כ-5000 יח' ליום. אומגה 3, מגנזיום, פוטסיום ואחרים להשלמת חוסרים במינרלים בתזונה החקלאית יחסית לתזונה במשך האבולוציה.
• גם חיות מחמד זקוקים לתזונה בגישה אבולוציונית. נסה/י לתת לכלבך או חתולך יותר מזון מן החי. הוא יודה לך.
• את/ה אחראי/ת ב-100% לחייך, לבריאותך ולאושרך. סרב/י להיכנע לדוגמות סטנדרטיות רק בגלל שרוב האנשים מאמינים בהם. קרא/י, חשוב/י, חקור/י ושפוט/י בעצמך. אל תסתמך/תסתמכי על הממשלה ומוסדות אחרים שישמרו אותך בריא/ה.  אינך סומך על איכות שירותיהם (אף שאין לך ברירה אלא להשתמש בהם) כאשר זה נוגע להגנתך, לפנסיה שלך, לבריאות שלך, לאינפורמציה שלך, לחינוך שלך. אין סיבה להניח שבנושא התזונה והנחיות הבריאות הכלליות הם עושים עבודה יותר טובה.

עד כאן הנקודות העיקריות. הן ברובן שונות מהנהוג היום, אחרת לא הייתי טורח לנהל בלוג בנושא. בתור שכאלה אי אפשר להימנע מהצורך לחקור באופן עצמאי את נכונותן. אף רשות מוסמכת לא מספקת את האינפורמציה. ברור לי שנחוץ ביטחון עצמי לא קטן ביכולת איסוף הידע והסקת המסקנות כדי ליישם אותן. אני מנסה לתרום את חלקי בהבאת אינפורמציה שתעזור לאלה שרוצים לקחת אחריות על בריאותם להגיע למסקנות הנכונות להם.

ואני לא לבד. יש כיום עשרות בלוגים דומים ברשת ומספרם נמצא בגידול מתמיד. חלק מהם נכתבים על ידי רופאים וחוקרים שהגיעו למסקנות דומות למתואר כאן ומרגישים חובה לדווח לציבור על ניסיונם המקצועי ביישום הגישה ולעזור לקוראים להבין ממצאים מדעיים בנושא וחלק של אנשים מהשורה שמדווחים על ניסיונם האישי בהליכה בדרך הלא מקובלת הזו. עד היום לא מצאתי בלוג אחד שבעליו שינה את דעתו החיובית על הגישה האבולוציונית לאחר שהתחיל ליישמה. רובם מפליגים בתיאורים על השינויים החיוביים שאימוץ הגישה האבולוציונית הביאה עליהם. זה אמנם לא מבחן מדעי לנכונות הגישה אך זה בהחלט מעודד.

בפוסט הבא אביא קישורים לרשימה ארוכה של בלוגים כאלה.

שנהיה בריאים

מיקי