שיפורים בריאותיים מהירים על דיאטה פליאוליתית

הנה תרגום לעברית מתוך הבלוג של דר' מייקל יידס – פברואר 2009

(הפוסט המקורי באנגלית נמצא בכתובת זו)

דר' יידס הוא כאמור (בפוסט הקודם) רופא המתמחה בריפוי באמצעות תזונה וספרו Protein Power שפורסם בעברית בשם 'חלבון – המזון הנכון' בהוצאת מטר נמכר בארה"ב ב 3.5 מיליון עותקים.

קחו בחשבון שאין כאן מילה אחת שלי חוץ ממעשה התרגום. כל התבטאות בלשון אני מתיחסת לדר' מייקל יידס.

ציורים פאליאוליתיים ממערת LASCAUX בדרום צרפת.

אני משער שרוב קוראים של הבלוג הזה היו מצפים שקבוצה של נבדקים תשיג תוצאות יותר טובות תחת דיאטה פליאוליתית לעומת דיאטה אמריקאית רגילה, אבל יש מעט מחקרים שעושים את ההשוואה. אחד כזה פורסם אתמולposted yesterday ב European Journal of Clinical Nutrition מראה שנבדקים שאכלו דיאטה פליאוליתית עברו שינויים מטבוליים משמעותיים, ועברו אותם במהירות.

לפני שאנחנו נכנסים למחקר, הבה נוודא שכולנו באותו עמוד כאשר אנחנו דנים בדיאטה פאליאוליטית. כאשר אנחנו אומרים דיאטה פאליאוליטית,  על מה אנחנו באמת מדברים?

התקופה הפליאוליתית מתייחסת להיסטוריה של  המין הומו, שהתחילה לפני יותר מ 2 מיליון שנים ונמשכה עד לתקופה הניאוליתיה שהתחילה לפני כ 10,000 שנים. התקופה הניאוליתית מתוארכת לזמן בו האדם הקדמון מתחיל לגדל צמחים לאוכל ומביית בעלי חיים. התקופה הפליאוליתית מסתיימת והתקופה הניאוליתית מתחילה עם ההמצאה של חקלאות.

אז מה אדם פליאוליתי אכל?

אנחנו לא יודעים בדיוק כי האדם הפליאוליתי לא השאיר עדות כתובה, תפריטים, ספרי בישול, וכו'. הרישומים היחידים שאדם הפליאוליתי השאיר, הם ציורי המערה, מהם אלה ב Lascaux בצרפת. למעשה כל הציורים האלה מבליטים בעלי חיים, מה שמוביל אותנו להאמין שבעלי חיים שיחקו תפקיד גדול בחיים של האדם הפליאוליתי. מכיוון שהם לא בייתו את בעלי החיים האלה,  וגם נראה לא סביר שהם החזיקו גני חיות,

הסיבה הכי הגיונית לכך שאנשים המוקדמים האלה השקיעו כ"כ הרבה מאמץ אומנותי בבעלי החיים האלה הוא שהם אכלו אותם. מחקרי איזוטופ 13 של פחמן  מחזקים את המסקנה הזו מכיוון שאותו איזוטופ שנמצא בדשא נמצא מרוכז מאוד בעצמות של אדם פליאוליתי ובחיות טרף אחרות, מה שמוביל לאחת משתי מסקנות : או שהאדם הפליאוליתי העביר את ימיו ברעיה של עשב או שהוא אכל בעלי חיים שרעו. אני הייתי בוחר בפירוש האחרון.

שמור את הרעיון הזה של אדם פליאוליתי כאוכל בשר ביחד עם תמונות המערה בזיכרונך. אנחנו נחזור אליהם אחר כך, אבל קודם הבה נסתכל במחקר ההבא:

תשעה נבדקים לא פעילים גופנית, בריאים, לא סובלים מהשמנת יתר ( 6 גברים ; 3 נשים ) מעל גיל 18 שגויסו מאזור מפרץ סן פרנסיסקו השלימו את המחקר. הדיאטה התחילית של נבדקים אלה נותחה – כולם היו על גרסה משלהם לדיאטה האמריקאית הסטנדרטית – וכן סדרה של בדיקות נערכו עליהם כדי להעריך מספר פרמטרים מטבוליים.

כאשר היו בידיהם את הנתונים התחיליים החוקרים התחילו את הנבדקים על דיאטת הרצה שהובילה לדיאטה פליאוליתית מלאה על ידי כך שנתנו להם מנות גדלות והולכות מדי יום של סיבים ואשלגן. הסיבה לכך הייתה כדי לאפשר הסתגלות של מערכת המעיים ומערכת הטיפול באשלגן בגוף.

לאחר ההרצה הנבדקים עברו לדיאטת הפליאו המלאה למשך 10 ימים. תוספת מעניינת למחקר הזה הייתה שהנבדקים נצפו בזהירות לכל סימנים של ירידה במשקל ואת כל הנבדקים שאיבדו אפילו כמויות קטנות של משקל עודדו לאכול יותר מדיאטת הפאליאו, במאמץ לשמור על משקלם, מאחר שירידה במשקל עצמו יכולה להביא על שינויים מטבוליים. החוקרים רצו לוודא שכל שינויים באו כתוצאה של הדיאטה ולא כתופעת לוואי של ירידה במשקל.

מה הם אכלו?

"בשר, דג, עופות, ביצים, פירות, ירקות, אגוזי עץ, שמן קנולה, מיונז ודבש נכללו בתקופת ההרצה של דיאטת הפליאו. הוצאנו מוצרי מחלבה, קטניות, דגנים, תבואה, תפוחי אדמה ומוצרים מכילים כלוריד אשלגן ( כמה סוגי אוכל, כמו מיונז, מיץ גזר ובשר ביתי לא נאכל על ידי לקטים ציידים, אבל מכיל מאפיינים תזונתיים כלליים של מזון קדם-חקלאי )"

המממ…. יותר על זה אחר כך. לעת עתה, הנה רשימה של סוגי האוכל הספציפיים שהנבדקים אכלו במשך ההרצה ודיאטת הפאליאו המלאה:

הרכב אבות המזון של הדיאטה הרגילה של נבדקים אלה היה 18% חלבונים, 44% פחמימות ו 38% שומן. דיאטת הפליאו הייתה 30% חלבונים, 38% פחמימות ו 32% שומן, בעיקר בלתי רווי כפי שמחברי המאמר מיהרו לציין.

אחרי 7 ימי הרצה ו 10 ימי דיאטת פליאו הנבדקים עברו שינוי גדול במרבית הפרמטרים שנמדדו. שינוי השומנים מוצג בטבלה הבאה:

מתוך טבלה מספר 3

כפי שאתם יכולים לראות, הייתה ירידה חדה בטריגליצרידים, כולסטרול כולל (TC) ו LDL בלי שינוי בכולסטרול מסוגHDL.

גוף המאמר מדווח על שינוי בלתי משמעותי ברמת הסוכר אך היחידות במאמר אינן נכונות.

רמות אינסולין בצום צנחו ביותר משני שליש (11.5 ל 3.6 μU/ml ) והשטח הכולל תחת עקומת האינסולין הורד בכמעט חצי. מה שמספרים אלה אומרים לנו הוא שהדיאטה הזו הפכה את הנבדקים להרבה יותר רגישים לאינסולין. במילים אחרות, הם היו זקוקים להרבה פחות אינסולין כדי לשמור את רמת הסוכר שלהם בטווח הנורמלי. מכיוון שהם ייצרו פחות אינסולין, היה להם פחות אינסולין במחזור, שפירושו פחות אחסון של שומן, פחות התקשחות של עורקים ופחות מכול מה שיותר מדי אינסולין גורם.

יחד עם שיפור בתמונת השומנים והרגישות לאינסולין, הנבדקים גם עברו ירידה משמעותית בלחץ דם דיאסטולי וירידה בלחץ דם עורקי ממוצע. שיפורים אלה כנראה קרו בחלקם בגלל שהנבדקים הגדילו את הקוטר העורקי הזרועי, מדד ליכולת ההתמתחות של העורק. העורקים הפכו פחות קשוחים יותר  ויותר גמישים בתקופה הקצרה של 17 יום של שינוי דיאטה.

איבוד אשלגן שתני גדל, ציון לצריכת אשלגן מוגברת על ידי הנבדקים. והפרשה של סידן שתני ירדה.

היבט מעניין אחר של המחקר הוא שממצאים אלה היו די אחידים לגבי כל הנבדקים. במקום כמה מגיבי-על המעלים את הממוצע, כל התשעה, או במקרים אחדים, שמונה מתוך התשעה הדגימו כמעט את אותם השינויים כשהם מראים:

" סטאטוס מטבולי ופיזיולוגי משופר בעקביות ביחס למטבוליזם /פיזיולוגיה של מערכת הדם, הפחממות והשומנים"

המחברים של מאמר זה מצאו:

" בקבוצה קטנה של אנשים לא פעילים, בעלי קצת משקל יתר אך לא השמנת יתר (אוביס), שמעבר מדיאטה רגילה לדיאטה מסוג פליאוליתי, אשר אינה מכילה דגנים, מוצרי חלב וקיטניות, גרמה, רק אחרי תקופה קצרה של 17 יום ובלי ירידה במשקל או עליה ברמת הפעילות הגופנית"

שינוי חיובי משמעותי בכל הפרמטרים שנידונו לעיל.

הייתי מוקסם ממחקר זה בגלל שהשינויים היו כל כך מהירים אך הייתי מעט מאוכזב בגלל שהיה יכול להיות כל כך יותר טוב. אני מתכוון, למה הם לא בדקו דיאטה פליאוליתית? כנראה בגלל 'תקינות תזונתית', כלומר – פחד משומן רווי.

במשך התקופה הפליאוליתית האדם שרד בעיקר על ידי ציד. האוכל המועדף היה חיות ציד גדולות והאדם הפליאוליתי, צייד מוכשר, חיסל את רובם לחלוטין. ולא רק את החיות האוכלות עשב הגדולות. האדם הפליאוליתי חיסל לחלוטין את דב המערות. כפי שאתם יכולים לראות מהצילום למטה של גולגולת דוב המערות שלי (משקף בו אני משתמש במצגות), חיות ענקיות אלה לא ויתרו בקלות. לדוב מערות, כמו לכל הדובים, היה אחוז שומן גוף גבוה, אשר כנראה היה דבר נחשק מאוד מפני שחיות רעות אלה ניצודו עד לכיליון לפני כ 15,000 שנים על ידי אנשים שהשתמשו בלא יותר מאשר מקלות מחודדים. יהיה עלי להעריך שומן הרבה יותר מאשר אני מעריך כיום כדי להתעסק עם אחד מאלה. הדוב הגדול ביותר שיכולתי למצוא את הרכב השומן שלו היה דוב הקוטב, מה שצריך להיות מתאים מכיוון שגם דוב המערות חיי באזורים צפוניים. לדוב קוטב יש בממוצע 30% של שומן רווי, 50% של שומן חד בלתי רווי ו 15% שומן רב בלתי רווי. (אני יודע שמספרים אלה אינם מסתכמים ל 100% אך אלה המספרים במאמר).

רוב החיות הגדולות שמילאו את העולם נעלמו תודות לביזה של האדם הפליאוליתי. אם מזדמן לך אי פעם לבקר במוזיאון של היסטורית הטבע בניו יורק ((American Museum of Natural History  טייל בין אולמות רחבים רבים מלאים בשלדים ענקיים של אותם חיות שנהגו לאכלס את מה שהוא כיום ארצות הברית. מומחים מעריכים שלקח לאדם הפליאוליתי כאלף שנה לעבור מצפון צפון אמריקה שם הוא חצה את מיצרי ברינג לקצה הדרומי של דרום אמריקה כשהוא מחסל את החיות הגדולות שהיו קיימות באותו זמן.

חיות גדולות אלה שהאדם הפליאוליתי חיסל קיימות היום רק בצורת שלדים כך שאיננו יכולים להיות בטוחים באשר להרכב השומנים בגופם. אך אנו יודעים זאת לגבי אלה שנשארו, ככל שגודל החיה גדול יותר אחוז השומן הרווי בגופה גדול יותר. בהינתן שתי עובדות אלה, חייבים להגיע למסקנה שהאדם הפליאוליתי צרך חלק גדול מהאנרגיה שלו כשומן רווי. איננו יכולים לקחת באחוז השומן בצבי למשל, ולהשתמש בו כדי להעריך את מרכיב השומן הרווי בדיאטה של האדם הפליאוליתי. צבי, כפי שאנחנו מכירים אותו היום היה חיה קטנטונת בהשוואה לאלה שהאדם הפליאוליתי ניזון מהם.

אם אתה מסתכל על הרכב השומנים של סוס, חיה גדולה (לא ניזונה מגרעינים) שכולנו מכירים שהיא שווה בגודלה לרבות מהחיות שהאדם הפליאוליתי צד עד לכיליון, אתה מוצא יחס גבוה של שומנים רוויים. שומן סוס הוא כ 36% שומן רווי, 34% שומן חד בלתי רווי והיתר רב בלתי רווי. אפילו ארנבות נושאות כ 40% מהשומן שלהם כשומן רווי אך לארנבות אחוז שומן נמוך יחסית למשקל לעומת חיות יותר גדולות.

נראה די ברור שהאדם הפליאוליתי אכל כמויות משמעותיות של שומן רווי. מה שמציג את השאלה: למה תמיד לחתוך את השומן הרווי מדיאטות ניסיוניות הבודקות את ההיפוטזה שדיאטה פליאוליתית היא יותר בריאה?

אינני יודע את התשובה בביטחון, אך אני מניח שזה בגלל המקביל התזונתי של תקינות פוליטית, מה שאני קורא 'תקינות תזונתית'.

חוקרים פשוט פוחדים לרמוז ששומן רווי יכול להיות בעצם לא מזיק, כך הם מפתחים כל מיני סוגי התפתלויות להציג את הנתונים שלהם בדרך שלא תוכל להתפרש כמציגה שומן רווי באור חיובי. והרבה מחקר ודיווחים טובים סבלו בשל כך.

דוגמה טובה לכך הוא ספר, שמלבד זאת הוא מושלם, שפורסם לפני מעל ל 20 שנה בשם 'המרשם הפליאוליתי' (The Paleolithic Prescription ). ספר מרתק זה מתאר בפרטי פרטים את הביצועים הפיזיים של אבותינו הקדומים בהתבססו בעיקר על דיווחים של חוקרים אירופאים שנתקלו ב'פרימיטיבים' שלא הושפעו על ידי כוחות ה'ציביליזציה'.

המחבר, בהתבססו על ספרות אנתרופולוגית, מתאר את הגודל של אבותינו הפליאוליתיים כדומה לשלנו אך כוחם היה באופן משמעותי יותר חזק:

" אנשים אלה היו חזקים – חזקים לפי כל ההערכות מרוב החקלאים ואנשי התעשייה שחיו אחריהם. שרידי שלד משקפים חוזק ושריריות: גודל המפרקים והמקומות שבהם השריר מוחדר אל העצמות מעידים גם על מסת השריר וגם על מידת הכוח שהוא מסוגל להפעיל. בני אדם פרה-היסטוריים ממוצעים, לדוגמה, היו חזקים כספורטאי על היום. מוזר ככל שישמע, בני אדם פרה-היסטוריים וציידים לקטים אחרים עבדו פחות שעות בשבוע מאשר חקלאים שבאו אחריהם אך היו בצורה משמעותית יותר חסונים."

חשבו על זה לרגע. אותם בני אדם פרה-היסטוריים חזקים וחסונים אשר עברו לחיים חקלאיים ואשר עבדו יותר קשה מאבותיהם הנודדים הראו ירידה בחוזק ובמסת שריר. מדוע? מה שהספר אומר על הוצאת אנרגיה הוא נכון. שרידי שלדים של חקלאים מראים הרבה יותר שינויים דלקתיים בפרקים ומקרים של שחיקת מפרקים מה שמעיד על יותר פעילות פיזית סדירה מאשר אצל ציידים. אם כך מדוע הם פיתחו פחות מסת שריר וכוח? האם זה יכול להיות בגלל שהם עברו מדיאטות עתירות שומן וחלבונים לדיאטות דלות בשומן וחלבונים ועתירות פחממות? נשמע לי הגיוני. אותו רקע גנטי, יותר פעילות גופנית, דיאטה שונה ופחות חוסן גופני.

ובחזרה לנקודה המקורית שלי בקשר לספר, המחברים מציגים מסה של נתונים המראים שאבותינו הפליאוליתיים היו יותר חסונים, יותר בריאים ומסוגלים באופן שיגרתי לבצע מטלות של כוח שכמעט לא יאומנו היום. והמחברים דנו רבות בכמות העצומה של צייד. ואז, כאשר בא הזמן ליישם את לקחי דיאטה זו לאנשים של היום המחברים ניסו להחליק את ממצאיהם למשטר של 'תקינות תזונתית' שמשקף את התפיסות שאקדמאים כל כך קשורים אליהם. זה באמת חבל בגלל שהספר היה יכול להיות נהדר. הוא עדיין שווה קריאה אך פשוט התעלמו מהעצה בקשר לדיאטה.

היה טוב אם מחברי המאמר לעיל היו מיישמים במחקר דיאטה פליאוליתית אמיתית במקום הדיאטה הפליאוליתית המדומיינת שתאמה את העקרונות של 'תקינות תזונתית'.

בהתבסס על ניסיוני עם אלפי מטופלים אני יכול לנבא איך היו הממצאים יכולים להיות. הפרמטרים של השומנים (כולסטרול, טריגליצרידים) היו משתפרים אך ה LDL היה נשאר או אפילו עולה מעט. HDL היה עולה באופן משמעותי. טריגליצרידים היו יורדים כנראה יותר. היחס החשוב מאוד של טריגליצרידים/HDL היה צונח הרבה יותר מאשר בדיאטה הפליאוליתית המזויפת. אינסולין בצום היה נופל כמו סלע משמיים והשטח תחת עקומת האינסולין היה יורד לפחות באותה מידה אם לא יותר. לחץ הדם היה יורד וכל המדדים של גמישות העורקים היו משתפרים. בסך הכול, הניבוי שלי הוא שהתוצאות של המחקר היו טובות יותר מאשר במחקר הנוכחי.

הנתונים הפליאוליתיים מעידים שהאדם הקדום אכל יותר שומן רווי מאשר פחמימות. והוא נוצר בתהליכי הברירה הטבעית לשגשג על דיאטה כזו. כאשר הוא נטש את הדיאטה מבוססת הבשר, כפי שעשה כאשר הוא התיישב לתוך חיים של חקלאי, הוא שילם מחיר יקר על כך בהתנוונות בריאותית. מאחר והעדויות הם כל כך ברורות שדיאטה עשירה יותר בשומן רווי עשתה פלאים לאדם הפליאוליתי, נראה היה שכמה אקדמאים יקפצו על הנושא ויבחנו דיאטה כזו. אך נראה שהקללה על שומן רווי כל כך יעילה שאף אחד לא מוכן להסתכן.

אם מחקר כזה היה נעשה והתוצאות היו מתאימות למה שאני משוכנע שהתוצאות יהיו, המחברים היו מוצאים את עצמם המצב שבו הם היו צריכים לפחות לרמוז ששומן רווי לא מזיק. וזה יכול להרוס קריירות מדעיות. לא יהיו יותר הזמנות להציג מחקרים בכנסים מדעיים. נידוי מהמועדון. אנשים מצקצקים מאחורי ידיהם. פשוט אי אפשר לעשות את זה.