במה מלא האורז המלא?

כפי שאפשר לראות מהטבלה למעלה אכן אורז מלא מכיל יותר מינרלים וויטמינים (התעלמו מהתוספים הסינטטיים לאורז הרגיל).

אלא שהדבר העיקרי שנשאר לי מלימודי הכלכלה, מלפני מיליון שנה, הוא המילה "אלטרנטיבה". אם האלטרנטיבה היחידה לאורז רגיל הייתה אורז מלא היה אפשר לסיים את הפוסט כאן ועכשיו, אלא שתפוח אדמה, למשל, לעיתים קרובות משמש אלטרנטיבה לאורז, לאלה מבנינו המסתמכים על פחמימות. אז בואו נשווה בין אורז מלא לתפוח אדמה וגם לבטטה :

א' מלא תפו"א בטטה

ברזל 0.19     0.62     0.22

פוטסיום 20        205      180

פולאט 2          5          11

קלציום 4          5          14

ויט' סי 0          6          12

פייבר 0.7       1.0       1.3

כפי שאפשר לראות בבטטה יש פי 9 פוטסיום, פי 5 פולאט, פי 3 קלציום ופי 2 פייבר, שלא לדבר על ויטמין C שאורז כלל לא מכיל.

אלא שאפילו טבלה זו אינה נותנת את כל התמונה. כאן אנו צריכים להכניס לתמונה שחקן נוסף – חומצה פיטית ( Phytic Acid).

חומצה פיטית

חומצה פיטית היא קליאטור (Chelator)   – "בולען" של מינרלים. היא נמצאת באגוזים, שקדים, קטניות ודגנים, כולל כמובן אורז. באורז מלא (וכן בקמח מלא) תכולתה אף גבוהה יותר מזו של אורז רגיל כי היא נוטה להתרכז בקליפת הזרע. לחיות כמו פרות ועכברים (לינק) יש אנזים (פיטאז) שמפרק חומצה פיטית. אצל חיות אחרות (כולל בני אדם) גורמת החומצה הפיטית לספיחת מינרלים ואף ויטמינים (כמו ניאצין) מהמזון וכך מורידה באופן משמעותי ביותר את זמינותם לגוף. זאת, אגב, עוד הוכחה שלא עוצבנו אבולוציונית לאכול דגנים וקטניות.

יש באורז עוד גורמים תזונתיים שמפריעים לעיכול בריא אבל נשאיר אותם לזמן אחר. זהו בלוג אחרי הכל ולא אנציקלופדיה.

נטרול חומצה פיטית

טוב, השאלה המתבקשת חייבת להישאל: הרי אנחנו ניזונים כבר אלפי שנה מקטניות ודגנים אז איך זה שלא היו חסרים לאבותינו מינרלים?

התשובה היא שאבותינו לא העיזו לאכול דגנים וקטניות ללא השריה , התססהאו הנבטה. בעת ביקור בבנגקוק היינו עדים לשטיפה, או יותר נכון, כביסה כפייתית, חוזרת ונשנית של אורז על ידי עובדת של מסעדת רחוב. סביר להניח שהסיבה היא נטרול מרכיב בעייתי זה או אחר באורז. אצלנו אף אחד לא שוטף ככה אורז!

שיטות אלה כוחן יפה לכל הדגנים הקטניות וגם לשקדים ואגוזים. אגב, הן אינן יעילות בסויה. סויה הוא מקרה קשה במיוחד בכל הנוגע לנטרול חומצה פיטית (וגם מהיבטים אחרים). אולי אקדיש לה יום אחד פוסט. עד אז, אני מציע לא לאכול סויה אם היא לא מותססת (מיסו, נאטו, טמפה).

סיכום

אמנם אורז מלא יותר מלא במינרלים מאורז רגיל אבל קשה להגדיר אותו כ"מלא" יחסית לספקי פחמימות אחרים, כמו בטטה או תפוח אדמה ובנוסף ספיגת המינרלים שכבר יש בו היא בעייתית. בקיצור, ותר על האורז, רגיל או מלא, והתרכז בבטטה!

אגב, בתור אחד שאוכל מעט, אם בכלל, גם מזה וגם ומזה לא יכולתי להתאפק והצצתי איך בשר מושווה לבטטה בתכולת אותם המינרלים המופיעים בטבלת ההשוואה. והתוצאות: לבשר פי 60 יותר ברזל מבטטה (ומאורז מלא), פי 6 יותר פוטסיום מבטטה (שלה פי 9 יותר מאורז), פי 5 יותר פולאט מבטטה (שלה פי 5 יותר מאורז מלא) ופי 5 יותר קלציום מבטטה (שלה  פי 3 יותר מאורז מלא).

נכון, לבשר אין בכלל פייבר וויטמין C אבל דיברנו על מינרלים לא? פייבר וויטמיןC אפשר להשיג בקלות ממזונות שאינם מכילים חומצה פיטית.

שנהיה בריאים

מיקי