בעקבות הפוסט האחרון שהשווה בין אורז מלא לאורז רגיל התחלתי לחקור את ההבדל בין קמח מלא וקמח רגיל. מכיוון שהתוצאות דומות, יותר מינרלים אך גם יותר חומצה פיטית שמונעת את ספיגת המינרלים, אחסוך מכם את הפרטים. במקום זאת, החלטתי לתרגם פוסט, בו נתקלתי אתמול, הדן באפקט הבריאותי המפתיע של חיטה מלאה. הפוסט (לינק למקור) הוא של סטפן גוינט, שאני מרבה להביא פה תרגומים מהבלוג שלו. סטפן הוא דוקטור לביולוגיה החוקר את מנגנון הרגולציה של שומן בגוף באוניברסיטת וושינגטון בסיאטל.
הנה התרגום:
דגנים כמזון – עדכון
סיבים מדגנים שלא מוכנים באופן נכון יכולים להזיק
בשנה שעברה פירסמתי פוסט על נסיון בשם DART, "ניסיון הדיאטה וראינפרקציה" (DART – Diet and Reinfraction trial), נסיון מבוקר שהעלה את צריכת הסיבים מדגנים על ידי צריכת לחם מחיטה מלאה ותוספים של סובין ודיווח על תוצאות בריאותיות ארוכות טווח באנשים שסבלו בעבר מהתקפות לב (לינק לפוסט הקודם של סטפן). המאמר המקורי מצא נטייה לעליה בהתקפי לב ומוות בקבוצה שקיבלה תוספת של סיבים מדגנים לאחר שנתיים, מה שלא היה משמעותי מבחינה סטטיסטית.
מה שלא ידעתי בזמנו הוא שפורסם מחקר המשך. אחרי שהתאימו החוקרים מתמטית למצב מחלה לפני הניסוי ולנטילת תרופות, התוצאות הגיעו למשמעותיות סטטיסטית: לאנשים שהעלו את צריכת הסיבים מדגנים היו יותר התקפות לב בהשוואה לאלה שלא העלו את צריכת הסיבים, במשך השנתיים של המחקר המבוקר. בסך הכל שיעור התמותה היה גם הוא גבוה יותר בקרב הקבוצה שהעלתה את צריכת הסיבים מדגנים אך זה לא הגיע למשמעותיות סטטיסטית. אתה צריך להגיע מעבר לתקציר כדי להבין את זה אבל למרבה המזל הטקסט השלם זמין בגישה חופשית (לינק)
הנה תיאור מה לא לאכול אם אתה מערבי עם מחלת לב:
" לאלה שהוגרלו לייעוץ הסיבים הומלץ לאכול לפחות שש פרוסות של לחם מחיטה מלאה ביום, או כמות שווה של סיבים דגניים מתערובת של לחם מחיטה מלאה, ארוחת בוקר עתירת סיבים וסובין."
תכונות של סיבים דגניים
המונח סיבים יכול להתייחס לדברים שונים רבים. סיבים תזונתיים מוגדרים בפשטות כחומר ניתן למאכל של ניתן לעיכול על ידי הגוף האנושי. הוא לא חייב בהכרח לבוא מצמחים. אם אתה אוכל שרימפס עם השריון עליהם והשריון יוצא מהצד השני (והוא אכן יצא), אלה היו סיבים.
סיבים דגניים הם סוג מיוחד של סיבים בעלי תכונות אופייניות. הם בעיקר תאית (כמו עץ, למרות שכמה דגנים עשירים גם בסיבים מסיסים) והם מכילים מספר רכיבי הגנה ומולקולות אחסון שהופכים אותם ליותר קשים למאכל. אלה כוללים חומצה פיטית, מדכאי פרוטאז (אנזים לפירוק חלבונים), מדכאי אמילז (אנזים לפירוק עמילן – פחמימות), לקטינים, טנינים, סאפונינים וגויטרוגנים (לינק). סיבי דגנים הם גם מקור עשיר לויטמינים ומינרלים למרות שהמינרלים לרוב לא זמינים, בגלל התכולה הגבוהה של חומצה פיטית (לינק , לינק , לינק ).
לכל מזון צמחי (ולכמה מזונות מן החי) יש אסטרטגיה של הגנות כימיות ודגנים אינם שונים *. פשוט דגנים מאוד טובים בכך והם גם במקרה אחד מהמזונות העיקריים שלנו בעולם המודרני. אם אתה לא מאמין שדגנים אינם אכילים באופן טבעי נסה לאכול קערה של גרעיני חיטה מלאה.
החכמה האנושית מצילה אותנו
בני אדם הם יצורים פקחים ומצאנו דרכים להשתמש בדגנים כמקור מזון, למרות שאיננו מותאמים טבעית לאכול אותם **. החשוב ביותר מביניהם הוא יכולתנו לבשל. בישול מבטל פעילות רבים מהחומרים המזיקים הנמצאים בדגנים ובמזונות אחרים. אולם, בישול אינו מבטל אחדים מהם. אלה מחייבים אסטרטגיות אחרות כדי להסירם או לבטל את פעילותם.
תרבויות בריאות הניזונות מדגנים לא מכשירות את הדגנים כלאחר יד. בכל העולם, כשהם ניזונים מסוגים שונים של דגנים, רבות מהן הגיעו לאסטרטגיות דומות כדי להפוך דגנים לאכילים ומזינים. הגישות הנפוצות ביותר כוללות בדרך כלל את הצעדים הללו:
השרייה
טחינה
הסרת 50-70% מהסובין
התססה בהחמצה
בישול
אך חכו, האם לא כל התרבויות הבריאות אוכלות דגנים מלאים? המחשבה על כך גורמת לנו למצב רוח מרומם אך היא לא בדיוק מתארת את המצב. שיחה לא מזמן עם רמיאל נגל הכותב של הספר "רפא ניוון שיניים" (Cure Tooth Decay ) העמידה אותי על טעותי. הוא ציין שבמקור החביב עלי ביותר על הכנת דגנים בחברות מסורתיות, הפירסום של ה FAO – "דגנים מותססים : פרספקטיבה עולמית", רבים מהמרשמים מורים על הסרת חלק מהסובין (לינק). חלק ממרשמים אלה לא השתנו במשך אלפי שנה. הרושם שלי הוא שחלק מהתרבויות אכלו דגנים מלאים וחלק הסירו את הסובין חלקית.
בפוסט הבא אסביר מדוע שלבי עיבוד אלה משפרים באופן מהותי את הערך התזונתי של דגנים ואתן מרשמים מחלקים שונים של העולם כדי להדגים את הנקודה.
* כולל פקעות. לדוגמא, בטטה מכילה גויטרוגנים, חומצה אוקסלית, ומדכאי פרוטאז. תפוחי אדמה מכלים גליקואלקלואידים רעילים. טארו מכיל חומצה אוקסלית ומדכאי פרוטאז. קסבה מכילה ציאנו גנים מאוד רעילים. כמה מחומרים אלה מאבדים את פעילותם בבישול, אחרים לא. לכל מזון יש שיטת הכנה שמצמצמת את התכונות הרעילות. תפוחי אדמה מקלפים כדי להסיר את רוב הגליקואלקלואידים. קסבה טוחנים ומתסיסים כדי לבטל את פעילות הציאנוגנים. תרבותיות אחדות מתסיסות טארו. ** בניגוד לעכברים, לדוגמה, שיכולים להתקיים על דגנים מלאים גולמיים.
עד כאן הפוסט של סטפן.
עכשיו אני שואל אתכם – לכמה מכם יש זמן וסבלנות להתעסק עם השרייה התססה, הנבטה (שסטפן לא הזכיר משום מה) וכו'? לא פשוט יותר לא לאכול חיטה, מלאה או לא מלאה?
בתור אחד שניסה את הפטנט וראה וקרא על אחרים שניסו, אני יכול להעיד – לחלק מכם, הימנעות מקמח תשנה את החיים. לא פחות מזה.
שנהיה בריאים
מיקי
