קללת המקררים והחטיפים – מתי לאכול?

הפוסט הזה בא לאחר שהגעתי לאחרונה למסקנה שתיזמון ותדירות צריכת המזון הם גורם קריטי בבריאות הגוף שלא ניתנה לו תשומת לב מספקת.

למרות שרבים ממקיימי הפליאו בארץ ובעולם ממעיטים בצריכת פחמימות, אין עדות משום חברה מסורתית שצריכה גבוהה של פחמימות כשלעצמה גורמת למחלות הציביליזציה (לב, סוכרת, אוטואימוני). דוגמה קלאסית היא תושבי האי קיטבה שנמצאו בריאים ביותר למרות ש-80% ממזונם מקורו בפחמימות. דוגמה נוספת היא תושבי "האזורים הכחולים" שנחקרו בגלל אורך חייהם הגבוה ונמצא שרובם צורכים כמות נאה של פחמימות. המעטה בפחמימות הגיונית במצב של התנגדות לאינסולין, שרובנו בעולם המערבי סובלים ממנו, ולכן נראה לי שהיא מתקשרת תמיד עם פליאו. רוב האנשים שמקיימים פליאו מודעים לקיום התנגדות לאינסולין ופועלים בהתאם.

אם צריכה גבוהה של פחמימות היא לא הגורם להווצרות התנגדות לאינסולין ולמחלות הציוויליזציה מה כן גורם?

רוב ה"חזרה לעבר התזונתי האבולוציוני" שהפליאו הקלאסי ממליץ עליו מתמקדת בסוגי המזון (לצמצם חיטה, סוכר ושמנים רב בלתי רוויים, להעלות צריכת שומן מן החי) ובהחלט מתקבל על הדעת שצריכה של מזונות "אסורים" כמו שמנים תעשייתיים תורמת להווצרות התנגדות לאינסולין אבל נראה לי, מנקודת מבט אבולוציונית (כרגיל),  שאי ההתאמה של דפוסי הזמן של צריכת המזון לדפוסים האבולוציוניים היא בעלת השפעה קריטית.

בעבר כתבתי על אימוץ צום לסירוגין לצורך עידוד אוטופאגיה אבל כיום אני אפילו יותר משוכנע בחשיבות של דפוס הזמנים של צריכת המזון כמקור לבריאות אופטימלית ובניסוח הפוך, לבעייתיות המהותית של צריכה בלתי פוסקת של מזון בארוחות וכחטיפים

קופי בבון, הניזונים כמונו ממזון דחוס אנרגטית יחסית, אוספים ביום כ-3000 פריטי מזון ועסוקים בכך ברוב שעות האור. אבל אנחנו לא בבונים. יש לנו מוח גדול פי שלושה ורגליים ארוכות שמקלות על ריצה ומקשות על איסוף מהאדמה ומהעצים ולכן פתרנו את הצורך להשיג מזון דחוס אנרגטית על ידי השגת רובו מציד חיות. כל מי שקורא דיווחים על ציידים לקטים נתקל בתיאורי ההתרגשות בקבוצה בעת הגעת הצייד עם הציד. ה"אירוע" הוא חד פעמי באופיו אם כי בחברות רבות יש גם צריכה של צמחים אם כי גם היא לא נמשכת לאורך כל שעות היום. היא כרוכה בהכנות רבות כמו השריה ובישול כך שהצריכה שלה מתמקדת בסיום ההכנה. יש גם ימים לא מעטים שאין מה לאכול. זה לא שהציידים לקטים היו בסכנת חיים. כל אחד מאיתנו סוחב על גופו לפחות חודש, חודשיים של רזרבה קלורית ואם אוכלים שומן והגוף רגיל לעכל שומן, כמו אצל ציידים לקטים, צום של מספר ימים ואפילו שבועות הוא דבר קל שלא מטיל אימה כמו על צרכני פחמימות/שומן נמוך דהיום.

אחת המסקנות החשובות ממצב חיים זה הוא שיחסית לחיות המתמחות באיסוף, כמו בבונים ואוכלי עשב, לטורפים כמונו הכנסת מזון לגוף היא "אירוע" בודד אלא אם כן הטורף חי בעולם של מקררים וחטיפים.

לא צריך לצרוך הרבה מזון כדי להתחיל "אירוע". יש לנו אנזימים ברוק שממהרים להודיע לגוף שהמזון בדרך והגוף בתגובה מכין את עצמו לאירוע. כזה הוא האנזים אמילז שבתגובה להיווצרותו ברוק מתחיל הלבלב לייצר אינסולין כדי שכאשר המזון הפחמימתי יגיע למחזור הדם בצורת גלוקוז אפשר יהיה לטפל בו ולמנוע עליה מוגזמת של רמתו בדם. אבל קריטי לדעת שהאינסולין מניע עוד שורה של תהליכים כגון:

1. עצירת זרימת שומן מתאי השומן ליתר הגוף
2. עידוד יצור חלבונים בתא
3. דיכוי אוטופאגיה (מיחזור חלבונים ואברונים בתא)
4. הגברת יצור חומצה כלורית בקיבה
5. הקטנת הפרשה של נתרן בשתן
6. השפעה על פעילות הורמונים אחרים כמו הורמון השובע לפטין במטרה לאפשר איחסון של אנרגיה בגוף בצורת שומן או גליקוגן (גלוקוז)

אין כל רע בכל אחת מההשפעות האלה בצריכה בדפוס זמנים אבולוציוני אולם אם אנחנו אוכלים בצורה כרונית אנחנו גורמים לייצור כרוני של אינסולין ולרמה גבוהה כרונית שלו בדם. כל חטיף, כולל כזה המבוסס על חלבון, גורם לעליה מיידית של אינסולין. כמו אצל רוב ההורמונים גם אצל אינסולין העליה היא מיידית אבל הירידה לרמה הקודמת היא איטית ואם לאחר זמן קצר יחסית אוכלים עוד חטיף או ארוחה אין כלל ירידה לרמה בסיסית ואנחנו נמצאים במצב כרוני של איסולין גבוה במשך כל היום עד לשינה. הבעיה אפילו חמורה יותר לקראת סוף היום כי מלתונין שמשתחרר בתגובה לחושך גורם להקטנת הרגישות לאינסולין.  שנים ארוכות של דפוס אכילה מתמדת לאורך היום גורם למספר תגובות:

1. רמה גבוהה כרונית של אינסולין מפעילה באופן כרוני את הפעולות שתוארו למעלה.
2. הלבלב מתעייף מלייצר אינסולין
3. החיישנים התאיים לאינסולין נעשים פחות רגישים לאיסולין

רגישות נמוכה לאינסולין גורמת ליצור ונוכחות גבוהה יותר של אינסולין בגוף והיא כאמור נחשבת למקור כל מחלות הציוויליזציה.

כל המערכת ההורמונלית מבוססת על "פולסים". הורמון נאגר ומחכה לגירוי שיפעיל אותו. גם החיישנים להורמון מחכים לו. ברגע שמגיע הגירוי (חושך למשל או מזון במקרה שלנו) ההורמון משתחרר והחיישנים מעבירים את המסר לתא. לאחר זמן מה נפסק התהליך וכך יכולים מאגרי ההורמון והחיישנים להתחדש. וברמה היותר כללית, פעולה כרונית בלתי נפסקת היא בניגוד גמור לצורת הפעולה של כל מערכת סיגנלים כמו המערכת ההורמונלית. סיגנל אחד שמשתלט כרונית על המערכת יוצר רעש במערכת ומשבש לחלוטין את היכולת שלה לפעול.

הפתרון הוא פשוט אם גם קשה ליישום לאנשים בני תרבות המקררים, החטיפים והמפגשים החברתיים מבוססי האוכל.

1. קבע/י לך חלון של 6-8 שעות של צריכת מזון עדיף לכיוון החצי הראשון של היום ובכל מקרה לא בשעות החושך.
2. המעט/י את מספר ה"אירועים" בתוך אותו חלון – אידיאלית ל- 2 ביום ( 1 ביום עדיף אבל צריך להיות מעשי)
3. צמצם/י למינימום עד לאפס חטיפים בין הארוחות ובעיקר חטיפי פחמימות אך גם חטיפים מבוססי חלבון
4. אם אינך עומד/ת במשטר לעיל, שלב/י צום של לפחות יום שלם בכל שבוע. צום כזה מאפשר למערכת ההורמונלית לנוח ולהתחדש.

שיא ההצמדות לטמפלט האבולוציוני הוא כמובן שילוב של צעדים 1 עד 4 כולל אך גם תושבי האיזורים הכחולים שלא צמו ימים שלמים (אם כי לעיתים כן במצוות הדת) היו בריאים ולדעתי לנקודות 1 עד 3 חלק מכריע בכך.

לסיכום, אין כמו טמפלט הפליאו  – הלקחים שניתן ללמוד ממנו אינם נדלים.

למעוניינים שני ראיונות של דר' רונדה פטריק בנושאים קרובים: בראשון (דקה 34) מדווח על עכברים שהוגבלו לחלון תזונה של 12 שעות ושיפרו מספר מדדים כולל רגישות לאינסולין לעומת עכברים שלא הוגבלו. האפקט נשמר גם בדיאטות שבדרך כלל נחשבות ללא בריאות לעכברים (פרוקטוז ושומן).

Dr. Satchin Panda on Time-Restricted Feeding and Its Effects on Obesity, Muscle Mass & Heart Health

Ray Cronise on Cold Thermogenesis, Intermittent Fasting, Weight Loss & Healthspan

שנהיה בריאים

מיקי